博士生锻炼总结：2024.9.9-9.30

这是一篇迟来的锻炼总结，上个月月末没抽出时间来做总结，现在补上。

在2024年9月份后面三周时间里面（9.9-9.30），我一共锻炼了7次，平均每周2次多，频率稍微有点低，不过也可以接受。

下面以不同的训练部位为单位对这7次的锻炼进行总结，方便以后进行回顾对比。

1. 腹部训练

因为我的小肚子比较明显，所以瘦肚子是我锻炼的一个主要目标，因此首先来回顾这几次做的腹部练习。

卷腹：这段时间7次锻炼中有5次做了卷腹，其中最少的一次做了40个，最多的一次做了100个（每组20个，一共5组）。

除了卷腹，还做了V字卷腹、V字对抗支撑和悬撑举腿这几个动作，这些动作的作用也都是激活腹肌，只是这些动作做的比较少，往往是在卷腹卷不起来的时候才做。

此外我还做了一个小肚腩消除锻炼，这个是参考了B站一个up主的视频做的。这个up主提到有些人的小肚腩其实是假性肥胖，这种肥胖是腹横肌和骨盆出了问题导致的，简单来说就是腹横肌无力从而无法收住脂肪，加上骨盆前倾导致肚子更加突出，并伴随着假性的翘屁股。

up主介绍了几种改善这种假性肥胖的做法，即收腹呼吸加骨盆卷动，具体做法请参考该视频。

惭愧的是，这段时间我就练习了一次收腹呼吸，原因是这个动作需要躺着，在健身房不方便做这个运动，所以我往往是在宿舍的时候穿睡衣在床上做的，而有时候下班比较晚导致没时间做这个运动。

后面要寻找合适的运动环境，尽量降低做这个动作的阻力，坚持做这个锻炼！

2. 背部训练

这几周共练了两次背部，每次做的运动有辅助引体向上和高位下拉。

其中辅助引体向上所用到的重量在50公斤到40公斤之间，每个重量做了一到两组。

而高位下拉的重量在25公斤到15公斤之间，每个重量也是一组到两组左右。

3. 腰部训练

由于目前读研大部分时间都是坐着，有时候感觉腰会有点酸，所以这段时间用罗马凳做了两次腰部训练，保持腰部肌肉的活力。

其中第一次做了3组无负重的动作（自身重量），每组12次。第二次的时候做了3组无负重动作，然后又做了2组带有5公斤哑铃的动作。

4. 胸部训练

这段时间就锻炼了一次胸部肌肉，一来是因为这个不是我目前的重点，二来是因为做杠铃卧推的人实在太多了，总是等不到人少的时候，再加上每次做完引体向上以后胳膊肌肉就很酸，需要几天才能恢复，所以就没有练太多胸部肌肉。

我做的胸部训练主要有3个动作（参考了同学的做法），分别是杠铃卧推、哑铃卧推和蝴蝶夹胸。

其中杠铃卧推最大可以做到两边各5公斤杠铃片，一共做了3次（和同龄人相比我这个重量确实挺小，不过慢慢来就行，一点一点增加重量）；

哑铃卧推的话，我用了两个10公斤的哑铃，共做了3组；

最后的蝴蝶夹胸是用的20公斤重量，做了两组，然后再加一组15公斤的重量，最后做到力竭就去拉伸啦。

5. 体重记录

下面是9月9号到30号这段时间我的体重记录，中间经历了许多小波动，最后也算降低了1斤。

最后

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