消除负面想法

自尊使我们能够准确且愉快地体验自我。那么是什么在阻碍我们?不合理的消极想法像暴风雨后的残云一般包围遮掩了核心价值。

认知疗法是心理学的一个分支，它帮助人们识别、挑战并取代这些消极想法。大量研究发现，这种方法被认为是治疗抑郁、焦虑和暴躁易怒的主流方法、手段。

因为自尊与这些情绪状况密切相关，认知疗法对建立自尊也非常有用。亚伦·贝克(Aaron Beck，1976)和阿尔伯特·埃利斯(AlberEllis，1975)开创了同类方法来帮助人们重塑思维习惯。

他们的疗法把想法影响情绪的方式描述为:

挫折→想法→情绪

逆境代表令人痛苦的事件或情境。

例如，让我们假设宝拉和丽莎从小经常受到父亲的虐待。出于对虐待(逆境)的反应，宝拉认为，“我受到了如此恶劣的对待，肯定是因为我一文不值”。因此，她感到沮丧，并体验到了自我厌恶(情绪)。

丽莎则以不同的想法来回应同样的虐待。她告诉自己,“父亲可能把我当作垃圾,但那不是真正的我”。

她会因为受虐待而感到难过，但还是保持了自尊和乐观。

我们在情绪层面上是感到适度的不愉快还是极度困扰，取决于我们自己选择的想法。

认知疗法认为，影响我们情绪的想法在我们的头脑中产生得如此迅速，以至于我们几乎注意不到它们，更不用说停下来检验它们的合理性。

贝克博士把这些想法称为“自动思维”(ATS)。自动思维的消极倾向是不合理的，因为它是批判性的、不友善的、不符合实际的想法，让我们对自己感到不满和不舒服--这叫作“扭曲思维”。

认知疗法假设人们有很强的理性思考能力。然而，因为我们是不完美的，我们可能会从收到的错误数据中得出错误的结论。

例如，想想孩子们在了解科学事实之前认为婴儿是从何而来的。他们可能会认为婴儿是被传说中的鹳鸟叼来的、是医院派发的，或是从母亲的胃里长出来的。

当他们得知婴儿出生的真相之后，思维才会变得更加合理。

在前面的例子中，宝拉相信了父亲说她一文不值的说法，并不是因为这是真的，而是因为她没有质疑这一说法。

认知疗法认定，人们可以快速有效地学会识别自己的思维模式，挑战它们，然后用更合理的想法取代扭曲思维。

当人们这样做的时候，就在一定程度上同时掌控住了自身的想法和情绪。

我们的思维模式无论是否合理，都会受到许多因素的影响。

例如，我们所经历的事件可以影响我们的想法。因此，受到虐待的人可能会想，“我被当作一个发泄对象，所以我一定只是个发泄对象”。

个体所处的社会环境，包括媒体舆论、朋友和家人，都会影响我们的思考方式。

例如，如果父亲在得知女儿遭到性暴力之后给她一个拥抱并简短地说：“那一定很令人难过。”

那她或许能感觉好一些;如果他评判女儿或质疑她的行为动机，那她的感受一定会非常不同。

同样，士兵的情绪和自尊也会受到他们从战场归来后所获支持的影响。我们的身体状况--健康状况、睡眠质量、营养和习惯-也会影响我们清晰思考的能力。

最后，我们的应对技巧和行为模式会影响我们的思维。

尽管经历会影响我们的思维，但认知疗法的一个基本假设是，我们最终要对自己选择的想法负责。

我们无法控制别人对待我们的方式，但我们完全可以自由控制自己的想法。当然，这种假设并不是在指责缺乏自尊的人。

相反，我们可以通过塑造自己的想法来培养自尊，并避免将当前的自身感受归咎于他人---意识到这一点将赋予我们力量。

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